椰子的主要营养成分和功效有：
椰子汁含有丰富的钾、镁等矿物质，能够调节体液pH值和改善肌肉功能；
椰子肉富含纤维，延长饱腹感并帮助调节排泄功能；
椰子油富含可转化为甘油一月桂酸酯的月桂酸，这是一种中链脂肪酸，有抗菌和抗病毒的作用，能够增强免疫力；
椰子还含有锰、钾、磷、铁、锌、钙等微量元素，以及维生素B族和维生素C；
椰子还有利尿消肿、杀虫消疳、驻颜美容等食用功效。
椰子的食谱
椰子炖乌鸡：用椰子肉、椰汁、乌鸡、盐等炖制，具有补虚强壮、益气祛风、消疳杀虫的功效；
椰子饭：用椰奶、椰肉、米、盐等煮成，是一种香甜可口的主食，也是海南特色美食之一；
椰浆西米露：用椰奶、西米、水、糖等煮成，是一种清凉甜品，可以解暑开胃，也可以加入水果或者冰淇淋增加口感；
椰子鲜奶乌鸡汤：用椰汁、椰肉、乌鸡、鲜奶、红枣等炖制，具有补气补血、滋阴养颜的功效；
椰子黑豆汤：用椰肉、黑豆、南枣等煲制，具有补血强身的功效；
椰子汁：用椰子和水果（如菠萝、香蕉、芒果等）榨汁，是一种营养丰富的饮料，可以补充电解质和维生素。
椰子炖乌鸡的做法
准备食材：一个老椰子，一只乌鸡，一些姜片，一些枸杞，还可以加入海参、元肉、莲子、银耳等其他食材；
把椰子顶部切开小口，倒出椰子汁备用，把乌鸡洗净切成块，其他食材洗净泡发；
把乌鸡、姜片等食材放入椰子里，倒入椰汁，盖上椰盖，用保鲜膜封口；
把椰子放入蒸锅或者高压锅里，蒸制40分钟左右，直到鸡肉熟透；
取出椰子，加入枸杞和适量的盐调味，即可食用。
椰浆西米露是一种很受欢迎的甜品，如果你想做椰浆西米露，你需要准备以下食材：
椰奶：可以用罐装或瓶装的椰奶，也可以用新鲜的椰子取出椰汁和椰肉，然后用搅拌机打成椰奶；
西米：可以用市场上卖的小颗粒的西米，也可以用大颗粒的西米，但要先泡水软化；
水：用来煮西米，水量要比西米多一些；
糖：用来调味，可以用白糖或者冰糖，也可以用蜂蜜或者椰糖；
水果：可以根据自己喜欢的水果来选择，常见的有香蕉、芒果、菠萝等。
具体的做法如下：
把西米洗净，放入锅中，加入适量的水，大火煮沸后转小火煮约15分钟，直到西米变透明，中间只剩下一点白点；
把锅离火，盖上盖子，焖约10分钟，让西米充分吸收水分；
把西米过筛，去掉多余的水分，放入碗中备用；
把椰奶倒入锅中，加入适量的糖，小火加热至糖溶化，不要煮沸；
把椰奶浇在西米上，拌匀；
把水果切成小块，放在椰浆西米露上面，冷藏或者冰镇后享用。
怎样选购椰子
根据你想要喝水还是吃肉来选择椰子的品种。一般来说，青椰子比较适合喝水，水分多，口感清甜；黄椰子比较适合吃肉，肉质厚实，味道香甜；
观察椰子的外表，选择外皮完整、颜色鲜艳、顶端稍坚实的椰子，避免有裂缝、变色、软蔫的椰子；
掂掂椰子的重量，选择重量适中的椰子，太轻的可能水分不足，太重的可能过熟；
晃动椰子，听听水声，选择水声响亮、流动感强的椰子，说明水分充足，口感好；
观察椰汁的颜色，打开椰子后倒出一点观察，正常的椰汁是无色透明，略带浑浊的，如果有强烈酸味或者凝固状，说明椰子已经变质。
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