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粗粮是相对咱们通常吃的精米白面等细粮而言的，要紧包含谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各式干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。
谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高梁、大麦、燕麦、荞麦/麦麸等.
杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、云豆、蚕豆、豌豆等。
块茎类：红薯、山药、土豆等。
切确吃粗粮的办法
吃粗粮(粗食粮品)准时多喝水粗粮中的纤维素须要有充裕的水份做后援，才略保证肠道的平常处事。个别多吃倍纤维素(纤维素食品)，就要多喝倍水。
顺序渐进吃粗粮蓦地增加或淘汰粗粮的进食量，会引发肠道反响。关于通常以肉食为主的人来讲，为了扶助肠道适应，增加粗粮的进食量时，理当顺序渐进，弗成操之过急。
搭配荤菜吃粗粮当咱们天天制做食品时，除了顾及口味喜爱，还理当斟酌荤素搭配，均衡炊事。天天粗粮的摄取量以0～60克为好，但也应依据私人境况合适调度。
粗粮最幸而晚饭食用:食用粗粮最佳安顿在晚饭，正凡人吃的频次以天一次为好，假使是由于三高病情须要的话，也可安顿一天两次。至于进食粗粮详细数目则也许用纤维素做为基准来权衡，与人体逐日摄取的热量成正比。个别来讲成人日摄取热量为卡须要纤维素5克，卡热量则为0克纤维素，卡热量为5克纤维量。－8岁之间的少年(少年食品)童子须要的纤维素以年齿数加5－0克为好。
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黑米稻米中的珍爱种类，属于糯米类。黑米是由禾本科植物稻经永远培养孕育的一类特征种类。籼稻和糯稻均有黑色种类，此中黑米也分籼米型和粳米型两类。
用黑米熬制的米粥幽芳油亮，软糯适口，营养丰厚，具备很好的滋养影响，因而被称为“补血米”、“长命米”；我黎民间有“逢黑必补”之说。黑米概况乌黑，营养丰厚，有“黑珍珠”和“寰宇米中之王”的佳誉。
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营养解析
.黑米含卵白质、脂肪、碳水化合物、B族维生素、维生素E、钙、磷、钾、镁、铁、锌等营养元素，营养丰厚；
.黑米具备消灭自如基、改正缺铁性血虚、抗应激反响以及免疫调度等多种生理成效；
.黑米中的黄铜类化合物能保持血管平常浸透压，加重血管脆性，避免血管分解和止血；
4.黑米有抗菌，升高血压、抵御癌细胞成长的成效；
5.黑米还具备改正心肌营养，升高心肌耗氧量等成效。
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黑米食谱
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、黑米面炸糕
主料：黑米面00克,黏米粉40克,糖70克,水0克。
做法：黑米面、黏米粉、糖、水拌透，蒸熟，冷却后改刀，于四成热油温中炸成糕便可。
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、梨糯米香饭
质料：黑米5G,糯米75G,,
做法：隔开浸泡黑米浸泡4小时,白糯米浸泡4-5小时搀和米粒,参与米水比例:的水微波高火加盖煮4分钟,改用微波中火加盖分钟,闻到很香的滋味传出,不开盖,赓续焖5分钟,香透,熟透,掏出备用,取小碗一只,周遭刷上小批色拉油,底部放上黑枣,核桃仁,苟起各一粒周遭放上切好的雪梨片装入诟谇糯米碗加盖,或是用保鲜膜遮住,留小孔,微波中火加热4分钟倒出盘内便可食用
如喜爱甜食者也许拌入适当糖,食?V爱原味,没有加糖波耗时间钟雪梨尝味蒸熟的梨很香糯,糯米的幽芳加之瓜果风韵,略酸甜,可口奇特,营养丰厚.
营养解析
.黑米含卵白质、脂肪、碳水化合物、b族维生素、维生素e、钙、磷、钾、镁、铁、锌等营养元素，营养丰厚；
.黑米具备消灭自如基、改正缺铁性血虚、抗应激反响以及免疫调度等多种生理成效；
.黑米中的黄铜类化合物能保持血管平常浸透压，加重血管脆性，避免血管分解和止血；
4.黑米有抗菌，升高血压、抵御癌细胞成长的成效；
5.黑米还具备改正心肌营养，升高心肌耗氧量等成效。
、香黑米煲
质料：黑米00克，玉米粒80克，红椒丁、芹菜粒各0克，青豆50克，虾仁00克。
调料：盐、鸡精各5克，高汤00克，湿淀粉克。
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5、南瓜黑米粥
质料：南瓜00克、黑米50克、大枣60克
做法：
将南瓜洗净去柄切开，掏出种子切片，将黑米、大枣洗净，一同放入锅内，加水毫升，先用烈火煮沸，后改用文火，煮至米烂便可。
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6、乌发黑米粥
先将黑芝麻适当，淘洗明净，晒干后炒熟研碎，屡屡取5g，同黑米50g煮粥，粥成后加白糖适当，妥协食之。
《本草经疏》曰：“(黑芝麻)气息安乐，不寒不热，补肝肾之佳谷也”，“须发不乌用之良”(《本草求真》)。黑芝麻含有丰厚的维生素E、亚油酸、芝麻酚等。与黑米成粥，可营养毛囊细胞，增进毛产成长，出色泽。日本也把本品列为5种健身食品之一，脑力做事者用之最佳。
7、解烦黑米粥
将酸枣5g洗净，入锅加适当水煮成汁；再下黑米00g熬粥，枵腹食之尤佳。
元朝太医忽思慧著《饮膳正要》载：“酸枣味甘平无毒，主亲信寒热邪结气聚，除烦”。与黑米配伍成粥，不只消除心烦不得睡卧，且治虚劳。
8、补虚黑米粥
羊骨一幅捶碎，陈皮0g去白，良姜0g，草果粒，生姜5g，盐一些。将这些用料与水慢火熬成汁，滤出渣，而后加黑米00g熬粥。
《饮膳正要》曰：羊骨热，治虚劳寒中羸瘦；陈皮味甘平无毒，消渴开胃下痰破冷积；良姜味辛温无毒，主胃中冷逆霍乱腹痛解酒毒；草果味辛温无毒，治亲信痛止呕补胃下气；生姜辛温，主伤寒头痛刻逆上气清神；与黑米成粥，治补虚劳腰膝无力。
9、热黑米粥
鲜荷叶一张，洗净，煎汤取汁，以汁同黑米50g，砂冰糖一些煮粥。可做夏口饮料或早点食用。
《饮食诊疗指南》指出：“荷叶升清，清热、宽中”。与黑米煮粥，不只气息幽芳适口，并且有极好的明目缓筋、清热滑祛成效。
0、催乳黑米粥
花生45g，不去红衣捣碎后，入锅加适当水煮沸，下黑米00g熬成粥，冰糖适当捣碎，和入粥内，稍闷便可食之。
《粥谱》：“花生粥润肺、止咳、悦脾”。“捣烂煮粥，治乳少。”(《食品与治病》)。故国医学以为，花生有润肺、健脾和通乳影响。这主假如其含有花生碱、泛酸、胆碱及各式维生素影响。黑米补血生乳，花生存血催乳。对产后少奶者最为合用。
、肺黑米粥
雪梨两只，削皮去心后，冰糖0g，黑米00g，加水适当，同熬成粥，熟后置凉食用。
《文堂集验方》谓雪梨：“清肺生津，治暮年咳喘”。黑米有补肺补血之成效，二是成粥便服也许疗虚劳干咳、咳血等症，不失为中暮年人清肺佳品。
、润肠黑米粥
先将黑米00g煮粥，待粥将成时，参与新鲜牛奶半升同煮为粥。分朝夕枵腹食之。
李时珍在《本草提要》中说牛奶黑米粥能“补益劳损、润大肠……老翁煮粥甚宜”。
4、补精黑米粥
取肉苁蓉5-0g入沙锅煮烂，而后去渣，再放入羊肉00g(不爱吃者可不必)，黑米00g煮粥。待粥成时，参与葱姜盐一些，再煮一、二沸便可。
《本草经疏》指出：“肉苁蓉滋肾补精血要药。”明清年间张璐在《本草经逢原》中说：“肉苁蓉，老翁燥结与精少，宜煮粥食之。”与黑米成粥，更有补气益精、滋肾补精之成效。
5、补血黑米粥
取黑米00g煮粥；另取沙锅，用于地黄浓煎取汁；待黑米粥糜时参与地黄浓汁，生姜片，粥沸便可食之。
《饮膳正要》说：“地黄治虚劳骨蒸、血虚无力、徐徐羸瘦”。黑米与之煮粥，更有补血益气、羸瘦渐壮之成效。
6、长命黑米粥
将红薯去皮，剁丁入水粥沸，红薯丁约00g；再下黑米50g与之熬粥。食用前加小批白糖。
《粥谱》曰：“红薯粥益气厚肠胃”；“补虚乏益力量”(《本草提要》)。据当代解析，红薯中各式维生素含相像雌性激素物资，有减速苍老和粉饰肌肤的影响。宁波百岁老翁王志浩于今形体结实，还参与做事。他的饮食特征便是在用饭时必定要吃红薯，他以为吃红薯也许长命。与黑米成粥，更是消除细胞内氧自如基而抗苍老，常食势必长命。
制做：把黑米淘洗明净，入锅中加净水70克上笼大火蒸0分钟(办法同蒸大米饭同样)，掏出冷却，抓成颗粒状；将玉米粒、青豆入滚水中大火汆分钟，捞出控水。虾仁入滚水中大火汆0秒，捞出控水备用；锅内放入高汤中火烧开，把黑米、玉米粒、青豆、红椒丁放入锅中中火烧开，加盐、鸡精、虾仁调味，用湿淀粉勾玻璃芡，盛入当时烧热的煲中，撒上芹菜粒便可。
提醒：粥香芳香，营养丰厚。这道菜肴的创意是把保守的蔬菜煲质估中搀和稻谷(用糯米、荞麦也可)，使营养归纳所有。
7、黑米粥
主料：黑米00克、红糖适当。
做法：先将黑米洗净，放入锅内加净水煮粥，待粥者至浓稠时，再放入红糖稍煮顷刻便可食用。
药用代价：黑米被营养老手放定是一种卵白质高、维生素及纤维素含量丰厚的食品，还含有人体不能果然合成的多种氨基酸和矿物资等，具备滋阴补肾、明目聪耳的成效，合用于诊疗肺燥咳嗽、大便秘结、小便不利、肾虚水肿、食欲不振、脾胃薄弱等
8、米木樨粥
质料：黑米00克，红豆50克，莲子0克，花生0克，木樨0克。
辅料：冰糖适当。
做法：
.黑米洗净，浸泡6小时；红豆洗净，浸泡小时；莲子洗净；花生洗净、沥干备用。
.锅置火上，将黑米、红豆、莲子放入锅中，加水克，大火煮沸后换小火煮小时；参与花生，赓续煮0分钟。
.参与木樨、冰糖，拌匀，煮分钟便可。
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.参与木樨、冰糖，拌匀，煮分钟便可
营养谷物首选燕麦:燕麦便是我国的莜麦，又俗称为油麦、玉麦，营养代价希奇高。据材料，莜麦含卵白质5.6％，是大米的倍多，比面粉凌驾～4个百分点；含脂肪8.5％，是大米和面粉的数倍；含碳水化合物64.8％，比大米和面粉低0％左右；含纤维素.％，灰分％，是一种低糖、高卵白质、高脂肪、高能量食品。其营养成份含量高，原料优，卵白质中的氨基酸在谷类食粮中均衡最佳，赖氨酸和蛋氨酸含量对照志向，而大米和面粉中的这类氨基酸严峻不够。又如定然脂肪酸的含量希奇丰厚，亚油酸占脂肪酸的/以上，维生素和矿物资也很丰厚，希奇是维生素B居谷类食粮之首。
莜麦有很好的辅疗影响：由于亚油酸含量高，可升高人体血液中胆固醇，含有8栽植物胆固醇，可避免肠道吸附胆固醇。淀粉分子比大米和面粉小，易消化摄取，含有果糖衍生的多糖，可被人体直接行使，可升高高胆固醇人的低密度脂卵白LDL胆固醇，抬高其高密度脂卵白HDL胆固醇。其高原料的炊事纤维，具备缓和结肠癌、糖尿病、便秘、静脉曲张、静脉炎等病患的成效。
假使您想提防心脑血管疾病，或曾经患上这类疾病，能够逐日吃上一些燕麦片。据北京心脑血管医学钻研中央和华夏农科院合做钻研阐明，唯有逐日蚀50克燕麦片，就也许使每百毫升血中的胆固醇平衡下落9毫克，甘油三酯下落76毫克。
燕麦菜谱
[/I]、苹果麦片粥
质料：燕麦片--大匙，牛奶--/4杯，苹果--/6个，胡萝卜--/个
做法：
.将苹果和胡萝卜洗净并用擦菜板擦好。
.将燕麦片及擦好的大匙胡萝卜放入锅中，倒入牛奶及/4杯水用文火煮。.煮开后再放入大匙擦好的苹果直至煮烂。
、草莓牛奶燕麦
材料：全脂奶00cc、即食燕麦片汤勺、草莓果酱小匙。
做法：将牛奶倒入小锅中，再参与燕麦片及草莓果酱，搅匀后，以小火加热，不需煮开，到牛奶不冰的温度便可，离火放凉，麦片齐备软化后，便可喂宝宝吃了。
加草莓果酱是为了增加芬芳及甜味，也也许便用新鲜的瓜果替代，但瓜果要等燕麦粥泞了后再刀口入，免得摧残维生累C。
4、燕麦南瓜粥
：燕麦0克，大米50克，小南瓜个。
：葱花、盐适当。
.南瓜洗净，削皮，切成小块；大米洗净，用净水浸泡半小时。
.锅置火上，将大米放入锅中，加水克，大火煮沸后换小火煮0分钟；而后放入南瓜块，小火煮0分钟；再参与燕麦，赓续用小火煮0分钟。
.消弭后，参与盐、葱花等调料。
5、苹果肉桂燕麦粥
：A.燕麦片（我都买纯生的燕麦片，阻挡易煮熔。）.
B.肉桂粉.
C.苹果（去皮切小块）.
D.蜂蜜.
E.葡萄干（仔细要买黑色的那种）.
把份量为燕麦片两倍的水烧开，而后参与燕麦片和苹果块，稍加搅拌。或者一分钟之后调成小火，参与葡萄干再煮或者五分钟，待煮到锅里险些看不到过剩水份之后，撒上肉桂粉便可收火。把煮好的燕麦片盛到大碗里，淋上蜂蜜，吃的时分再倒入冰牛奶就也许了。
6、香蕉片燕麦粥
【主
料】：燕麦片（要耐煮的，不要快熟的），香蕉。
一些水烧开，加麦片，煮三分钟出锅，上头洒上切好的香蕉片。
7、玉米粒燕麦粥
【主
料】：燕麦片、甜玉米粒，比例根底为：.
、锅里水烧开。、放入燕麦片和玉米粒，时时时搅拌，特地钟左右。好了。
8、豆乳麦片粥
【主
料】：豆乳、燕麦片
【辅
料】：草莓、蜂蜜
豆乳倒入锅里，倒入速煮的那种燕麦片，煮开之后，转中小火煮赓续煮5分钟左右，仔细连续搅动，参与葡萄干，搅匀盛出便可。
9、草莓牛奶燕麦粥
【主
料】：燕麦片、草莓
【辅
料】：蜂蜜
、在锅中参与水、燕麦片，大火煮开后，转用中火熬煮后盛起。、在装有燕麦粥的碗里倒入冷牛奶，稍微搅拌，放上草莓便可。、假使喜爱燕麦甜品，则也许参与一些蜂蜜。
0、麦片红枣粥
配料：燕麦片00克，红枣5枚。
制法：把红枣洗净、去核，用水适当煮沸，枣烂后，撒入燕麦片调匀，煮沸5分钟便可。药用：天天早、晚分食。
阐述：健脾养血，益气生津；对慢性气管炎、血小板淘汰症、白细胞淘汰症、失眠症、疲倦归纳症、血虚均有疗效。
、麦片百合粥
配料：燕麦片00克，百合5克。
制法：把百合用水煮熟，撒上燕麦片搅匀，煮沸5分钟。
药用：天天早、晚分食。
阐述：润肺止咳、补虚敛汗；对慢性气管炎、自汗冷汗、肺结核、支气管哮喘有疗效
、燕麦五香饼
配料：燕麦粒克，植物油、味精、五香粉、精盐皆适当。
制法：马燕麦粒放入铁锅炒到香熟，磨成细粉，放在盆中，撒精盐、味精、五香粉拌匀，用滚水和成面团，切成小块，做成圆饼。把平底锅烧热后刷上植物油，放入圆饼，烙熟便可。
药用：当点心食用。
阐述：补益肝脾、降糖降脂；对慢性肝炎、高血压病、冠芥蒂、糖尿病、肝强硬、脂肪肝、高血脂症、动脉强硬症均有疗效。
、燕麦江米粥
用料:江米、燕麦，比例为二比一。
做法:江米燕麦洗净入冷水中放在高压锅煮至开锅5分钟。
特征:幽芳爽品，吃时有滑嫩感，假使参与冰糖更恰当幼儿口味，有滋养养胃成效。
点评:燕麦因含有洪量粗纤维，可扶助童子排便，提防便秘。家中通常煮燕麦和江米粥，对家人都有必定的保健影响。
4、草莓牛奶燕麦粥
材料：全脂奶00cc、即食燕麦片汤勺、草莓果酱小匙。
做法：将牛奶倒入小锅中，再参与燕麦片及草莓果酱，搅匀后，以小火加热，不需煮开，到牛奶不冰的温度便可，离火放凉，麦片齐备软化后，便可喂宝宝吃了。
小吩咐：加草莓果酱是为了增加芬芳及甜味，也也许便用新鲜的瓜果替代，但瓜果要等燕麦粥泞了后再刀口入，免得摧残维生累C。
5、苹果麦片粥
质料：燕麦片--大匙，牛奶--/4杯，苹果--/6个，胡萝卜--/个
制法（）将苹果和胡萝卜洗净并用擦菜板擦好。（）将燕麦片及擦好的大匙胡萝卜放入锅中，倒入牛奶及/4杯水用文火煮。（）煮开后再放入大匙擦好的苹果直至煮烂。
6、燕麦牛奶布丁
燕麦片60克、鲜奶克、全蛋4个、细沙糖00克、葡萄干适当
制做：．先取/的鲜奶煮沸，闯入燕麦中拌匀备用．将残剩的/鲜奶加热至40℃时，再参与全蛋和细沙糖，用打蛋器同方位搅拌匀称，立即过筛二次，再参与做法泡好的燕麦片搅拌匀称．将做法的布丁液倒入怀中，关上一层保鲜膜，放入电饭锅中蒸分钟便可4．掏出后放上葡萄干便可
7、玉米燕麦粥
质料：玉米粉50克，燕麦仁00克。
制法：将燕麦仁去杂质洗净，放入锅内，加水适当煮至熟而着花。用冷水调成的稀玉米糊缓缓倒入煮熟的燕麦仁锅内，用勺连续搅匀，烧沸后改用小火稍煮，便可出锅。
特征：米烂粥稠，幽芳味浓。
成效：燕麦每百克含卵白质4克，脂肪7克，碳水化合物68克，维生素E.毫克（制品燕麦片），还含较多的维生素B6及钙、磷、铁。玉米含维生素B、维生素B6较多。此粥对女性丰乳无益，宜多吃。
材料：燕麦片（不要加糖加奶的那种），蔬菜（蘑菇、生菜、萝卜等），牛奶，调料。
环节：蔬菜切成合适巨细；锅里放水（依本身能吃几多定吧），等水半开的时分放蔬菜。水全开时放燕麦，待燕麦熟了，小火放牛奶。牛奶不要煮开，那样不好。（不放牛奶就依本身口味放调料）
8、奶香燕麦粥
快煮燕麦片（非即溶）超市有卖，水烧开，撒入适当燕麦片，小火煮-5分钟，放入牛奶煮开，放糖。滑爽奶香燕麦粥！
紫菜，火腿沫，胡椒粉，勾芡，碎青菜，香菜，味精，盐，香油这些配料放入奶香燕麦粥中就成咸味的奶香燕麦粥了。
9、燕麦黑芝麻粥
质料:大米、燕麦、黑芝麻。调料：白糖。
做法：、燕麦用水泡开备用。、将大米和黑芝麻煮成粥，放洋前放入燕麦，再煮5分钟，放入适当白糖搅匀，便可。
老手点评：在各式食粮之中，以燕麦的钙含量最高，精白大米的7.5倍之多，大麦次之。论其维生素、卵白质和炊事纤维含量，也远远优于大米白面。虽然燕麦中的钙摄取率不如牛奶中的钙，依然对提防缺钙无益。西欧炊事中着重燕麦和大麦的营养代价，确实有多方面的原由。
0、燕麦黑米糊
质料：黑米00克燕麦50克糯米50克净水升蜂蜜勺
做法：、黑米洗明净，浸泡48小时待用；
、燕麦、糯米别离洗明净，浸泡4小时待用；
、把泡好的黑米、燕麦、糯米一同参与充足净水，放入食品收拾机打坏；
4、着末把打坏的黑米、燕麦、糯米，一同煮成软糯的粥。
5、粥温度降到80度左右，调入蜂蜜就也许了。
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