导读:孩子挑食有解,善用小秘诀,做到营养均衡!
学龄阶段儿童可能因为家长忙碌,
自行购买外食,然而外食种类多且复杂,
容易造成日后挑食的习惯,
营养不均更可能造成生长及学习的问题。
其实运用一些小秘诀如以颜色、形状吸引,
或调整烹调方式去呛辣味等,
常能打破小孩心防,
更愿意多尝试不同食物。
根据学童饮食调查结果显示,
乳品类、蔬菜类及水果类摄取不足;
精制糖及零食之摄取量过多,
仅摄取空有热量而缺少营养素的食物,
导致钙质、膳食纤维、维生素A及C摄取不足,
容易影响日后的生长发育、学习力下降、注意力不集中、并增加日后罹患慢性疾病的风险。
均衡的营养摄取是发育健康的基础,
建议参考「均衡饮食及我的餐盘」为原则,
均衡摄取6六大类食物及适当的份量,
作为供应身体不同营养的来源。
学龄阶段的孩子儿童正处于生长发育时期,
所需的营养素为:
优质蛋白质、矿物质(钙、锌、镁)、膳食纤维、维生素(A、B群、C及E)。
推荐几个营养丰富的食材,让孩子吃了头好壮壮,健康满分!
一、玉米:富含「糖类」,为身体主要热量来源,提供学童生长发育及身体活动需求;本身含有的甜味,孩童接受度高。
二、绿花椰:富含维生素A及钙质,可帮助骨骼生长并促进正常发育;维生素C帮助铁质吸收及提升免疫力,减少感冒机会。
三、鲑鱼:除了提供优质蛋白质外,DHA、EPA更是学童脑部、神经及视力发展不可或缺的营养成份;建议每周使用2次的鱼类替换肉类。
四、黑芝麻:优质的钙质能促进牙齿、骨骼生长及发育;维生素E能活化脑细胞,并帮助集中注意力、强化记忆力。
五、香蕉:含矿物质钾、镁,可以稳定神经提升学习专注力,也能当作学童运动后,快速补充流失电解质及热量的点心。
协助孩童增加食物摄取种类,家长可利用以下小秘诀:
.食材色彩缤纷:吸引儿童注意力。
.食材搭配:若害怕红萝卜的草腥味,可以加入绞肉中混合制作成水饺,或是玉米浓汤及咖喱。
.食物模型动手做:可制作饭团、三明治或披萨,增加进食乐趣。
.调整烹调方式:生洋葱可能太辛辣,但熬煮过后甘甜好吃。
家长若在家准备早餐及晚餐,可运用以下食材与料理方式,简单料理让孩子摄取到完整营养
早餐组合
早餐组合一,总汇三明治、芝麻牛奶
材料:
薄吐司2片、鸡蛋1个、水渍鲔鱼10公克、小黄瓜切片15公克、大番茄切片15公克、油5公克、盐少许
做法:
1.热锅加入油将鸡蛋加盐打散,倒入过中煎熟即可。
2.薄吐司夹入鲔鱼、小番茄及小黄瓜、煎蛋,即完成三明治。
材料:
原味黑芝麻粉1汤匙、牛奶毫升
做法:
黑芝麻粉加入牛奶即可。
早餐组合二,起司全麦蛋饼、香蕉酪奶
材料:
起司片1片、鸡蛋1个、全麦蛋饼皮1片、油10公克
做法:
1.热锅后加入油,将蛋饼皮及蛋煎熟。
2.铺上起司片卷起即可。
材料:
原味优酪乳毫升、香蕉1根
做法:
放入调理机打匀即可。
晚餐组合
晚餐组合一,起司鲑鱼炒饭、绿花椰玉米浓汤
材料:
白饭1碗、起司2片、鲑鱼35公克、高丽菜切片20公克、红萝卜切丁10公克、油15公克
做法:
1.热锅加入油,将鲑鱼煎熟;高丽菜、红萝卜炒熟后与白饭鲑鱼拌匀。
2.加入起司片炒熟调味即可。
材料:
绿花椰50公克、玉米粒30公克、洋葱15公克、马铃薯50公克、橄榄油1/4小匙、鲜奶50毫升、盐1/4小匙、白胡椒粉1/4小匙
做法:
1.热锅加入橄榄油将洋葱炒香。
2.牛奶、洋葱、一半玉米粒使用调理机打成泥状倒入锅中。
3.做法1的材料备用,绿花椰、玉米粒及马铃薯,与其余玉米粒加入锅中熬煮入味。
4.加入盐及白胡椒粉调味即可。
晚餐组合二,牛奶鲜蔬炖饭、鲑鱼玉米蒸蛋
材料:
白饭1碗、牛奶毫升、毛豆25公克、鲜香菇切片20公克、洋葱切片10公克、油15公克、黑胡椒粒少许
做法:
1.热锅加入油将鲑鱼煎熟、鲜香菇、毛豆及洋葱炒熟后与白饭拌匀。
2.加入牛奶炖煮,及黑胡椒粒调味即可。
材料:
鲑鱼剪小块20公克、鸡蛋1个、玉米粒10公克、酱油少许
做法:
将鲑鱼、玉米粒及鸡蛋打匀后加入酱油调味,放入电锅中蒸熟即可。
最后,小孩喜吃甜,含糖饮料极具吸引力,
然而研究发现含糖饮料不只造成肥胖还会影响生长发育,
现在家长工作忙碌常以饮料当作点心,
容易造成学童以饮料代替白开水的现象。
建议家长以身作则多喝水取代含糖饮料,
不要用饮料作为点心或奖励,
也可以自制综合果汁、水果醋饮、柠檬爱玉、鲜奶茶、桂圆黑木耳露、芋头/地瓜牛奶……等天然甜味又健康的饮品。
营养师提供以下几种天然无糖饮品简单方便,在家也可轻松制作!
由照片左而右依序为:紫色星星、青青草地、元气小太阳、苹芹舒活
紫色星星:凤梨、苹果、紫甘蓝
青青草地:奇异果、柳丁、芭乐
元气小太阳:红萝卜、苹果、小番茄
苹芹舒活:美芹、苹果、凤梨