林阿姨是广场舞达人，那天领舞的时候转了个身，没想到再也转不回来了，医院后才发现竟然骨折了。
林阿姨百思不得其解，其实她这是骨质疏松症，缺乏蛋白质所导致的，跟平时饮食有关。
林阿姨今年56岁，体态匀称，性格也好，她自认一直都是特别注重养生的。为了保持身材和健康，她跟众多姐妹们一样轻断食、吃素食，每天晚上都去广场舞锻炼，生活特别规律。
她跳舞后总是会腿疼腰酸，以为是跳舞的时候动作不规范导致的，一直都在纠正自己的姿势，却没想到骨质疏松越来越严重。
经过检查和治疗，我们根据她的描述，断定她的骨质疏松是由蛋白质缺乏引起的，因为她平时摄入的蛋白质类食物过少，无法满足骨质需求。
一、中老年人骨质疏松应如何补充蛋白质？
临床医生在实践当中发现，每个中老年人当中，就有大约六成的人会有骨质疏松的症状，而且年龄还有年轻化的趋势。目前很多人都意识到靠吃钙片来预防骨质疏松，一提到蛋白质，大家还是有点犹豫。
为什么会犹豫呢？因为以下这个认识在社会上已基本达到共识：蛋白质摄入过多会加重肾脏负担，而且还会加重骨质疏松。这些认识都是可以理解的，但请注意出现上述问题的前提，是"摄入过多"，所以，如何在补充蛋白质的时候控制好用量，也是非常重要的。
对于中老年人来说，如何补充蛋白质，既能延缓骨质疏松，又能避免对身体带来负担呢？
对于肾脏健康的中老年人，每天补充蛋白质的量控制在65克左右。中老年人的身体新陈代谢减慢，细胞衰老的速度超过新细胞生长的速度，蛋白质适度补充能够加快细胞生长进程，身体的机能也可以把这些蛋白质消化掉，不会造成额外的负担。
如果身体有疾病，要根据病情进行选择，豆制品、鱼、瘦肉等等都可以吃，进食的时候注意控制量。倘若有胃肠方面的疾病，吸收不好，那就要选择一些好消化的食物，比如鸡蛋羹、鱼肉做成的面食等等。
正确对待蛋白粉。很多中老年人在发现自己蛋白质不足后，第一个想到的事情就是买蛋白粉，实际上对于活动量不大的人来说，仅仅通过食补就够了。当然，如果像上面所说胃肠消化不好，可以适当进食蛋白粉以保证身体需要。
那么，我们应该如何得知身体是否缺乏蛋白质呢？实际上，体内缺乏蛋白质是能够通过机体表现出来的。
二、身体是否缺乏蛋白质，可以从哪些方面看出来？
人体内的蛋白质是否缺乏，从机体表面就能看出来或者感觉出来。大家可以对照下面这几项标准，判断一下自己是否缺乏蛋白质。
蛋白质充足的人，相对于同龄人来说更加年轻。因为蛋白质参与身体的新陈代谢，能够加快身体细胞的更新换代，使面部充满"胶原蛋白"、身材挺拔而有力量。
所以大家可以看看镜子里的自己，皮肤是不是有弹性？身体是否有轻微驼背？如果是，可以考虑一下自己的身体是否是缺乏蛋白质了。
蛋白质充足的人自愈能力强，若是受伤，伤口愈合得更快。比如有人手上割了个口子，若他体内蛋白质充足，那在第二天伤口的红肿胀痛就会得到缓解，而蛋白质缺乏的人则会把承受痛苦的时间拉长，甚至到一周才会好。
人身上有点小伤正常，倘若身上的小伤口当天或者次日就有所愈合自然是没有问题的，如果不是就需要考虑是不是蛋白质不足的问题了。
蛋白质充足的人不容易感冒。我们平时都说提高免疫力，这个免疫力高低是由体内的免疫球蛋白决定的，如果把免疫力当成保护身体的一张网，那么蛋白质充足的人身上的网相对会更加结实。
那些三天两头感冒，鼻塞或者有鼻炎的朋友，适当补充一下蛋白质对于缓解现状或许会有较好的帮助。
在了解了蛋白质充足人群的身体反映后，我们再来讨论一下蛋白质缺乏对人体的影响。
蛋白质缺乏的人，脸色晦暗无光泽，表示身体新陈代谢慢，体内垃圾得不到有力的推动。如果不注意补充，会影响身体吸收优质蛋白的能力，造成蛋白质持续缺乏，从而形成恶性循环。
另外，蛋白质缺乏对身材的线条保持有一定影响。蛋白质是肌肉组织的重要成分，如果缺乏就会导致肌肉减少，肌肉少的人燃烧热量的能力低，身体线条也会松垮下垂。想要好的体态，蛋白质是必不可少的营养素，这也印证了通过适当摄入蛋白质来减肥的可行性。
最后，蛋白质缺乏更容易导致骨质疏松。有人说骨质疏松不是缺钙吗？当然不错，但钙是由无机物和有机物共同组成的，而蛋白质就是钙的有机物的重要组成部分。
这时可能就有人问了，那只吃钙片会不会补充蛋白质呢？当然不能，蛋白质是有机物，它在钙片中的含量很低甚至没有，我们依然要摄入优质蛋白以满足身体的需要。
随着社会的发展，人们的生活压力越来越大，骨质疏松也不仅仅是中老年人才有的问题。年轻人更要注意自己蛋白质的摄入，拥有判断自己身体条件的能力，才能使我们拥有更加健康有活力的身体。
三、如何吃才能有效补充蛋白质？
1.鸡蛋
鸡蛋是补充蛋白质的最佳来源，但要注意做法。为什么说鸡蛋是最佳选择呢？因为它最常见而且来源于动物，所含的蛋白质容易被人体吸收，而且还能补充其他必要的营养成分。
有人曾经做过试验，用煎、炒、煮、蒸几种方法做好鸡蛋后，测试其蛋白质含量。最后得到的结果，是煮的方法所获得的蛋白质含量最高，但它却是最难被消化的一种。而蒸鸡蛋羹这种方法，则成为保留蛋白质含量较高、最容易消化的选择。
2.牛奶
牛奶也是补充蛋白质的重要来源。牛奶所含有的钙和蛋白质是其他任何食品都望尘莫及的，不过牛奶性寒，中老年人的肠胃功能又往往不是很强，很容易出现腹泻、恶心等乳糖不耐受的现象。
为了解决这一问题，大家可以加热牛奶，或者把牛奶做成适合携带的小食品，少量多次地进食，以达到补充蛋白质的目的。但一定要注意用量不要太多，每天的牛奶含量别超过毫升即可。
3.豆类和豆制品
豆类中除了含有优质植物蛋白，对于人体补充氨基酸、钙、钾等微量元素也有很好的助益。我们可以直接吃豆类，也可以吃豆芽、豆腐等等制品。
豆类食品有个缺点就是吃后容易胀气，所以在食用的时候一定要控制好量，每天摄入不超过30克。
4.鸡虾鱼肉
这是减肥人群补充蛋白质最常选择的食物，因为它们容易消化，饱腹感强，含有的优质蛋白又容易被人体吸收。我们在健身房里，很多教练为了增肌也会推荐这类食物。
鸡虾鱼肉除了补充蛋白质，还含有很多B族维生素、铜、铁、锌等很多营养素，是非常优质的食物来源。但也正因为如此，对于胃酸过多的人来说，这类食品会加重胃液分泌，使胃酸过多而造成肠胃不适。在制作的时候建议用小苏打清洗、配上绿叶蔬菜来中和其酸性，使其更好地发挥作用。
四、延伸阅读——蛋白质的分类与选择
几乎所有的人都知道，蛋白质来源于植物蛋白和动物蛋白，而优质的植物或者动物蛋白对身体都是有好处的。但在选择的时候，植物和动物蛋白如何对人体起作用，效果并不是很直观，所以我们经常从营养学的角度来划分。
从营养学上来讨论，蛋白质含有我们常说的一类营养物质：氨基酸。含有氨基酸最多的就是完全蛋白质，像我们平时常见到的蛋黄、鲜奶、动物肝脏、瘦肉、大豆、种子类食物如瓜子等。
这些食物包含着人体需要的九种氨基酸，能够维持生命、促进生长发育，是可以用来进行蛋白质补充的。含有氨基酸种类比较少的就是不完全蛋白质，在日常生活中也不常见，比如动物明胶、玉米胶蛋白等等。
最后一种就是含有氨基酸种类介于上二者之间的，用它来补充蛋白质的可能性也比较低，比如麦胶蛋白等。所以说，我们在选择补充蛋白质的食物时，仅考虑完全蛋白质就可以，可以多种类少量摄入，以达到获得全面营养的目的。
蛋白质对于人体的重要性不言而喻，我们在选择含有优质蛋白的食物时，除了考虑其蛋白质含量外，也要注意到它对身体的其他影响，选择最适合的做法，使它发挥最大的效用。
在补充蛋白质的同时，一定要控制好摄入的量，过量的蛋白质会给身体肾脏造成负担，那就得不偿失了。
文章结尾：
很多人认为骨质疏松的人都会缺钙，殊不知蛋白质在人体内的作用也很重要。因而，大家在平时生活中要注意蛋白质的补充，以免体内严重缺乏产生不良影响。为此，大家可以多食用一些富含蛋白质的食物，比如鸡蛋、牛奶、豆制品等等。
参考资料：
[1]《营养专家评出「优质蛋白质十佳食物」，战胜了90%的食材》.生命时报.-07-11
[2]屠然.为何老年人要注意补充蛋白质[J].大家健康,:75.
[3]孙乐琪.你的身体缺乏蛋白质吗[J].保健与生活,:34
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