早餐吃较多蛋白质者比吃较少蛋白质者，脂肪消耗较高、血糖稳定、饥饿感降低，且午餐摄取量变少，长期下来有助控制体重。
蛋白质的消化过程较复杂且消化时间慢，早餐摄取优质蛋白质，除可以增加饱足感，也会因为消化过程而增加热量、脂肪消耗，血糖也会比较稳定。
另外，血中游离脂肪酸浓度增加会造成胰岛素阻抗，使血糖浓度上升；吃早餐能抑制午餐前的游离脂肪酸浓度，有助于稳定血糖，进而减低肥胖和慢性病发生率。
早餐蛋白质摄取指的是优质蛋白质，例如：蛋、原味低脂乳品，不建议选择调味乳；
也可以选择鲭鱼、秋刀鱼、烤鸡等，避免不健康的蛋白质，像是油炸及加工肉品，而且也不建议直接饮用高蛋白饮，应吃食物的原型。
吃早餐有这么多好处，但该怎么吃才好？
最完美的均衡早餐，应该要有主食类、豆鱼肉蛋类、奶类、蔬菜及水果，但多数人难以准备。
所以初阶段的理想早餐，至少要有主食类和豆鱼肉蛋类，例如杂粮馒头加鸡蛋，配上一杯无糖/减糖豆浆（豆浆可用低脂鲜奶或酸奶替换）习惯去便利商店者，则可买饭团，或烤地瓜搭茶叶蛋，再搭豆浆或鲜奶。
完美早餐蔬菜水果绝不能少
如果要自制早餐，可在前一晚准备吐司、蛋及酸奶，把生菜洗好，隔天起床烤吐司、蒸水煮蛋，洗漱后全带出门，进办公室或教室后把蛋剖半，和生菜一起夹进吐司，达成完美早餐的目标。
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